Stress im Alltag und Beruf kennt jeder. Bei vielen Menschen wirken sich Belastungen auf die Ernährung aus. Während der eine ständig zum Essen greift, vergeht dem anderen bei Stress der Appetit. Gesund ist beides nicht. Hilfreiche Tipps für ein gesundes Essverhalten in stressigen Zeiten kennt Daniela Heß, Ernährungsexpertin bei der Siemens-Betriebskrankenkasse (SBK).

Stressessen und Appetitlosigkeit

Die Ursachen für Stress sind vielfältig: ein voller Terminkalender, Ärger mit den Kollegen, Zeitdruck. So unterschiedlich wie die Auslöser sind auch die Bewältigungsstrategien. Besonders das Essverhalten wird von Stress und Belastungen beeinflusst. Grundsätzlich unterscheidet man dabei zwei Typen: den Stressesser und den Appetitlosen.

Der Stressesser versucht, Anspannung und Gereiztheit über die Nahrung auszugleichen. Meist isst er unter Belastung deutlich mehr, oft zu süß oder zu fettreich. Der Grund: Stress beansprucht den Körper, das Gehirn benötigt mehr Energie in Form von Kohlenhydraten. Außerdem empfindet der Stressesser das Stück Schokolade zwischendurch oder die Bratwurst auf dem Heimweg oft als Trost oder Ausgleich. „Die Folge ist häufig Übergewicht. Das ist auch dann der Fall, wenn der Stressesser vor lauter Anspannung verlernt hat, die natürlichen Sättigungssignale wahrzunehmen“, erläutert Daniela Heß. Vor allem wenn die Stressphase länger anhält, speichert der Körper viel überschüssige Energie in Fettdepots. Stressesser geraten oft in eine Stress-Spirale: Dem Körper fehlen durch die unausgewogene Ernährung wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Die Folge sind Heißhungerattacken, die wieder mehr Stress und Übergewicht mit sich bringen.

Andere Menschen dagegen leiden bei Stress nicht unter Heißhunger, sondern unter Appetitlosigkeit. Schuld sind die Hormone Adrenalin und Noradrenalin, die der Körper unter Anspannung ausschüttet. Sie sorgen dafür, dass Herz und Muskeln optimal durchblutet sind. Der Körper ist zu Höchstleistungen bereit, die gesamte Aufmerksamkeit gilt den bestehenden Problemen. Ein voller Magen stört dabei nur. Darum ist die Verdauung eingeschränkt und der Blutzuckerspiegel steigt. Vielen wird durch den Stress zusätzlich übel. Ans Essen denken dabei die wenigstens. Dieses Essverhalten verursacht zwar kein Übergewicht, gesund ist es dennoch nicht. Bei dauerhafter Belastung verliert der Appetitlose immer mehr Gewicht. Außerdem lässt die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit nach, da dem Gehirn Kohlenhydrate fehlen.

Bewusste und ausgewogene Ernährung

Daniela Heß von der SBK nennt einige Tipps, wie man sich in stressigen Zeiten gesund ernährt. Die Grundregel der Ernährungsexpertin für Heißhungergeplagte und Appetitlose lautet: „Essen Sie ausreichend, regelmäßig und gesund.“

Den Stressessern rät sie, immer gesunde Snacks wie Obst oder eine kleine Portion Nüsse griffbereit zu haben. Auch sollte man darauf achten, niemals nebenbei oder am Arbeitsplatz zu essen. Stressesser müssen wieder lernen, auf ihren Körper zu hören und genau in sich hinein zu lauschen, ob sie wirklich Hunger haben. Oft hilft schon ein Glas Wasser oder ein kurzer Spaziergang gegen die Anspannung.

Bewusstes Essen ist auch für die Appetitlosen wichtig. Mahlzeiten sollten fest eingeplant sein und eingehalten werden, selbst wenn der Hunger auf sich warten lässt. „Auch kleine Portionen sorgen für Leistungsfähigkeit, wenn sie vitamin- und nährstoffreich sind“, erklärt Heß. „Gleichzeitig trägt geregeltes und gesundes Essen auch zu Ausgeglichenheit und Wohlbefinden bei.“